Skip to main content

{source}
<!-- /52195173/ST_top -->
<div id='div-gpt-ad-1510488486117-0' style='height:180px; width:930px;'>
<script>
googletag.cmd.push(function() { googletag.display('div-gpt-ad-1510488486117-0'); });
</script>
</div>
{/source}

Sundhedspolitisk Tidsskrift

”Rigtigt mange af os har proble­mer med vores søvn. Det gælder børn, unge, voksne og ældre. Danske undersøgelser har vist, at op mod halvdelen af alle, der bliver spurgt, har søvnproblemer," skriver Birgitte Rahbek Kornum.

Søvnforsker deler ud af sine bedste videnskabelige råd til god søvn

BØGER. Er du træt af at være træt, fordi du sover elendigt, så har søvnforsker Birgitte Rahbek Kornums bog ´Sover du?´ en stribe rigtig gode forklaringer på hvorfor – og 132 praktiske og nemt overskuelige råd til bedre søvnvaner og en god nats søvn. Bogen i sig selv er også dejligt søvndyssende at læse, selv om den ikke er spor kedelig. Tværtimod.

 

God søvn har afgørende betydning vores mentale og fysiske helbred, men alligevel sover alt for mange af os alt for lidt. Enten fordi vi går for sent i seng, eller fordi vi nat efter nat kæmper med overhovedet at falde i søvn eller med for lange vågne perioder i løbet af natten.

Få ved mere end ph.d i neurovidenskab, søvnforsker og leder af en forskningsgruppe herom på Københavns Universitet Birgitte Rahbek Kornum om, hvordan mangel på søvn kan forringe vores immunforsvar, hukommelse, indlæringsmuligheder, præstationer, humør og spisevaner samt øge vores risici for demens, overvægt, depression, angst, fejl og forkerte beslutninger. 

God og tilstrækkelig søvn er derfor ligeså afgørende for vores mentale og fysiske velbefindende og sundhed som at spise sundt og bevæge os ifølge Birgitte Rahbek Kornum. I sin populærvidenskabelige bog ´Sover du?´ har hun samlet de videnskabelige resultater fra den moderne søvnforskning og de råd til en bedre søvn, der kan afledes heraf: 

”Rigtigt mange af os har proble­mer med vores søvn. Det gælder børn, unge, voksne og ældre. Danske undersøgelser har vist, at op mod halvdelen af alle, der bliver spurgt, har søvnproblemer. Søvn er simpelthen en fundamental udfordring for det moderne menneske. Mange af os oplever at stå over for komplicerede valg og uønskede ydre og indre konflikter, og vi er næsten alle udsat for søvnforstyrrelser af alle tænkelige slags. Det sætter spor i krop og hjerne og kan gøre det svært at finde den ro, der skal til, for at søvnen kan komme til. Næsten alle kæmper vi i kortere eller længere perioder med at opnå den restitution og kalibrering af hjerne og krop, som søvnen giver os, når den virker, som den skal,” forklarer Birgitte Rahbek Kornum.

Hun tager herefter fat i de årsager til søvnforstyrrelser, som ifølge videnskaben og hendes egne erfaringer fra utallige foredrag rammer flest. 

Vedligeholdelse tager lang tid hver nat

Men inden Birgitte Rahbek Kornum for alvor bliver praktisk anvisende, giver hun sine læsere adgang til søvnforskningens landvindinger indenfor de seneste år. Vi lærer blandt andet, hvorfor det lige netop er så afgørende, at vi får nok af den søvn, som hun betegner som livsvigtig, da den primære funktion er at vedligeholde hjernens mange vitale funktioner: 

”Menneskehjernen er så udviklet, at vi må bruge en tredjedel af døg­nets timer på at vedligeholde den. Vores hjerner består af op mod 100 milliarder nerveceller, der hver især er forbundet til op mod 10.000 andre nerveceller i et gigantisk og enormt komplekst netværk. Mens vi sover, styrker og befæster hjernen alle nye forbindelser og fjerner dem, der er blevet overflødige. Tiloversblevne molekyler renses bort.

Derudover skal det nye, vi lærer og oplever, placeres passende ste­der i de utallige forgrenede netværk, så det er klar til brug en anden gang. Hele denne proces skal foregå forsigtigt og præcist, så alt, hvad vi tidligere har lært, forbliver så intakt som muligt, og hjernen behøver simpelthen fred og ro til dette komplicerede arkiverings­ og vedlige­holdelsesarbejde,” skriver Birgitte Rahbek Kornum.

Birgitte Rahbek Kornum redegør sagligt for en række emner relateret til søvn. Hun forklarer de fire forskellige søvnstadier, hvordan hjernens bølgebevægelser ændrer sig under søvn og går i dybden med forskellige søvnforstyrrelser. Desuden diskuterer hun de forskellige stoffer, der påvirker søvn, drømme, snorken, anvendelsen af sovemedicin og forskellige søvnsygdomme. Hun adresserer også de særlige søvnbehov, der findes hos børn, teenagere, voksne, ældre og syge. Endelig forklarer hun, hvordan forskere måler kvaliteten af den søvn, de studerer.

Velskrevet og godt formidlet

´Sover du?´, som Birgitte Rahbek Kornum har skrevet sammen med videnskabsjournalist Mette Bender, rummer om ikke alt, som man eventuelt måtte ønske sig at vide om søvn, så i hvert fald rigtig, rigtig meget velskrevet og godt formidlet information, som er nemt at læse og forstå. Uanset om man vælger at læse den fra ende til anden eller springe rundt efter lyst og behov i de 134 spørgsmål-svar, som udgør størsteparten af bogen, der i øvrigt er forbavsende, men også dejligt søvndyssende at læse i sig selv. Nærmest som om at det blot at læse om søvn kan fremkalde den – også selv om bogen ikke er spor kedelig. Tværtimod.

Blandt bogens mange vigtige spørgsmål er for eksempel: Hvor meget skal vi sove hver nat?  Hertil lyder en del af svaret:

 ”Selv når forskere og myndigheder kommer med anbefalinger om, hvor længe vi skal sove, skal de ses som et gennemsnit. De bedste anbe­falinger er fra det amerikanske selskab for søvnmedicin, som i sine esti­meringer tager hensyn til individuel variation og alder ved at definere et optimalt gennemsnit og nogle ydre grænser. Som eksempel er syv-­ni timer optimalt for voksne mellem 26 og 65 år, men nogle få i denne aldersgruppe kan klare sig med seks timer, mens andre skal have op mod 10 timer for at fungere rigtig godt. For voksne over 65 år rammer anbefa­lingen det, du har læst andre steder, nemlig syv­-otte timer.”

Hvad sker der, hvis vi sover for lidt? lyder et opfølgende spørgsmål, hvor det i svaret fastslås, at søvn under syv timer altid er for lidt og altid har uønskede konsekvenser:

”Vi bliver desværre en ringere version af os selv, når vi ikke sover nok. Det værste er måske, at søvnmangel forringer selvindsigten. Det vil sige, at vi mister evnen til at vurdere, hvor godt vi selv fungerer. I forsøg, hvor forsøgspersoner sov fire-­seks timer i døgnet i to uger, blev deres hjer­nefunktion – målt undervejs ved forskellige tests – markant dårligere. Samtidig vurderede personerne selv, at de, efterhånden som tiden gik, havde vænnet sig til at sove mindre.

Hvis vi konsekvent sover alt for lidt, mister vi altså evnen til at mærke, hvad søvnmanglen gør ved os. Faktisk minder det lidt om, hvad der sker, når en person udvikler demens. Forholdsvis tidligt forsvinder den dementes evne til at erkende, at det går dårligt.”

Kan det betale sig at sove bare lidt mere hver nat? lyder et tredje spørgsmål, som først og fremmest besvares med et fyndigt ja, som ikke er til at misforstå:

”Ja. En række videnskabelige undersøgelser dokumenterer, at vi får effekt af blot at sove en halv time mere hver nat – hvis vi i forvejen sover mindre end syv timer. I et studie målte forskerne hjernefunktionen hos 121 voksne mænd og kvinder, der alle sov højst 6,5 timer per nat. De blev bedt om at ændre deres vaner og sove mere. Et halvt år senere var det lykkedes for 74 af dem, så de nu i gennemsnit sov en halv time mere hver nat. Deres evne til at løse opgaver var i gennemsnit forbedret med syv procent, og deres koncentrationsevne var steget med 10 procent.

Også unge mennesker kan få glæde af at sove mere. Det så man i et forsøg, hvor en gruppe universitetsstuderende i en uge boede i et søvnla­boratorium og blev bedt om at gå i seng allerede klokken 22 og først stå op klokken 7. De unge begyndte at sove op mod ni timer, og allerede efter få dage var deres reaktionshastighed steget med 15 procent og deres koncentrationsevne med hele 70 procent.”

Forfatternes valg om at formidle om søvnens mange mysterier gennem spørgsmål-svar fungerer godt. Det skaber muligheder for kort og præcis information til dem, som alene har brug for her-og-nu viden om helt specifikke problemer, men inviterer samtidigt også de mere nysgerrige og kendskabssøgende til mere på en nem og appellerende måde. Og da man jo heller ikke altid ved, hvad man ikke ved, vil de mange rapt formulerede spørgsmål givetvis nemt kunne lokke én frem til informationer, som man ellers måske ikke ville være klar over også var relevante for én selv. 

Søvnforskningen er en forholdsvis ny forskning, og det tjener forfatterparret til ære, at de flere gange melder pas overfor problemstillinger, som søvnforskningen endnu ikke har tilstrækkelig evidens til, at Kornum og Bender vil stå på mål for svar eller forklaringer.

´Sover du?´ er alt i alt en vidende, motiverende og appellerende bog om et emne, som vi nok er mange, der burde vie meget mere interesse. Når man har læst ´Sover du?´ kan man i hvert fald ikke mere være i tvivl om, at der er alle mulige gode grund til at være rimeligt fundamentalistisk, når det handler om sengetid, og at det modsatte har en pris, som er værd at kende, og som de færreste nok i virkeligheden ønsker at betale.

 Birgitte Rahbek Kornum: ´Sover du?´ er udgivet af Politikens forlag og koster 299 kroner   

  

Fakta: 20 gode søvnvaner

  • Gå i seng, mellem syv og ni timer før du skal op.
  • Slap af op til en time før sengetid og lav noget rart.
  • Indfør dine egne rare ’nu skal jeg i seng’-ritualer.
  • Gå i seng og stå op på cirka samme tidspunkter hver dag.
  • Undlad skærme i soveværelset.
  • Sørg for enkle, indbydende omgivelser, hvor du sover.
  • Sov i mørke, brug måske sovemaske eller mørklægningsgardiner.
  • Sov ved en kølig rumtemperatur på mellem 16 og 19 grader.
  • Sov i stilhed, brug måske ørepropper.
  • Tænd kun dæmpet belysning, hvis du skal op at tisse.
  • Bliv ikke bekymret, hvis du vågner nogle gange om natten.
  • Hvis du ikke kan sove om natten, så skru ned for længden på middagsluren eller drop den helt.
  • Hvis du har det godt med at sove til middag, så tag en lur på en til halvanden time først på eftermiddagen
  • Undgå kaffe, sort te og andre koffeinholdige drikke efter klokken 17.
  • Spis aftensmad, mindst tre timer før du skal i seng, og spis så ikke mere den aften.
  • Undgå alkohol efter aftensmaden.
  • Sørg for at komme ud i sollyset hver dag.
  • Bevæg dig hver dag.
  • Dyrk regelmæssig motion, men ikke de sidste to timer før sengetid.
  • Oplev noget hver dag.

Kilde: Sover du?

 

 

 

 

 

kultur

Del artikler